昨天朋友跟我吐槽，晚上躺床上翻来覆去两小时没睡着 —— 白天跟同事对接工作时，多说了一句 “这个方案可能还要改”，后来总琢磨 “对方会不会觉得我在挑刺”“是不是不该说这句话”，越想越焦虑，连第二天要做的事都没心思规划。其实这就是典型的精神内耗：心里像有两个小人在打架，没做什么体力活，却比跑了五公里还累。
分享几个我自己试过、确实有用的办法，不用刻意 “逼自己变好”，从小事慢慢调就行。
1. 先停住 “反刍思维”：别总揪着 “过去的错” 不放
内耗的人总爱反复想 “我当时要是不说那句话就好了”“上次汇报没做好，大家肯定觉得我能力差”。比如我之前写错一份报表，后来半个月里，只要看到领导皱眉头，就会自动关联 “是不是还在怪我上次出错”。
后来我试了个笨办法：拿张便利贴，把纠结的事写下来。比如 “报表写错导致团队返工”，后面跟着问自己两个问题：“现在能改吗？”（改不了，报表早交了）“下次能避免吗？”（能，以后交之前多核对两遍）。写完贴在电脑旁，下次再想起来，就看一眼便利贴 —— 既然改不了过去，盯着也没用，不如记着下次怎么做。
还有个更简单的：一旦发现自己在 “翻旧账”，就立刻做个 “打断动作”—— 比如起身倒杯水、摸一下桌上的绿植，或者默念三遍 “现在想没用”。大脑是惯性的，你打断它几次，就不会总往死胡同里钻了。
2. 把 “完美主义” 换成 “完成主义”：先做完，再说好
内耗的人常卡在 “没准备好”：写文章总觉得 “开头不够好”，改了十遍还没往下写；想健身，先纠结 “选瑜伽还是跑步”“买哪套装备”，纠结一周还没动过。
我之前想做自媒体，总担心 “内容没人看”“排版不好看”，拖了三个月没发一条。后来逼自己用 “5 分钟启动法”：告诉自己 “就做 5 分钟，做不下去就停”。结果打开文档写了 5 分钟后，发现其实没那么难，不知不觉就写完了第一篇。
现在我做事常跟自己说 “先完成 60 分”。比如写方案，先把框架搭好，哪怕细节粗糙也先交初稿；学新技能，先跟着教程做一遍，哪怕中间错了也不回头改 —— 完成之后再补漏洞，比卡在 “要做到 100 分” 却一动不动，要少耗很多精力。
3. 别跟 “想象中的问题” 较劲：焦虑时就 “问具体”
内耗的人爱想 “万一”：“万一明天面试不过怎么办”“万一跟朋友吵架了怎么办”，越想越怕，最后连该做的准备都没心思做。
我之前准备一场重要面试，前一天焦虑到吃不下饭，总怕 “问的问题我不会”。后来我拿出纸，把 “怕的事” 写具体：“怕被问‘项目经验’”“怕自我介绍说不清楚”。然后针对每个具体问题，写 “能做的准备”：比如 “项目经验就记三个重点案例”“自我介绍练 5 遍，控制在 1 分钟”。
等把 “模糊的焦虑” 拆成 “具体的问题 + 具体的办法”，突然就不慌了 —— 原来我怕的不是 “面试不过”，而是 “没准备好”。后来面试时真遇到了准备过的问题，反而比预想中顺利。
记住：模糊的焦虑最耗人，具体的问题都有办法解决。
4. 给情绪找 “出口”，别压在心里
内耗的人总爱 “自己扛”：心里不舒服也不说，怕别人觉得 “矫情”，结果情绪越积越多，最后一点小事就崩溃。
我之前因为工作压力大，总觉得 “这点事不算什么，别跟别人说”，后来晚上总失眠，跟闺蜜聊了一次才发现：我以为的 “小事”，其实压得我快喘不过气了。闺蜜没说什么大道理，就听我吐槽，还跟我说 “你能觉得累，说明你很认真在做事啊”—— 那天聊完，心里像卸了块石头。
不一定非要跟人说，也可以写日记：晚上花 10 分钟，把当天的情绪写下来，比如 “今天领导没回复我消息，有点慌”“同事帮了我，很开心”。不用管写得好不好，就是把心里的东西倒出来。写着写着你会发现：很多让你内耗的情绪，其实说出来、写下来，就没那么重了。
5. 每天留 10 分钟 “只做一件事”：帮大脑 “松绑”
内耗的人总在 “同时想很多事”：吃饭时想工作，工作时想家里的事，哪怕发呆时，大脑也在 “跑火车”。时间久了，大脑像一直紧绷的弦，很容易累。
我现在每天留 10 分钟 “专注时间”：比如早上喝豆浆时，只盯着豆浆的热气，感受杯子的温度，不想别的；晚上泡脚时，只听水流的声音，不看手机。刚开始可能会忍不住想别的，但慢慢练下来，会发现大脑能 “歇一歇” 了。
也可以做些 “不用动脑的事”：比如叠衣服、擦桌子，这些重复的动作能让大脑放松，反而更容易想清楚之前纠结的事。我之前纠结要不要换工作，叠衣服时突然想通：我怕的不是换工作，而是怕 “不稳定”，只要先存点钱，就能减少这种担心 —— 原来大脑放松时，反而能找到答案。
最后想说：内耗不是 “矫情”，也不是 “不够坚强”，只是我们的大脑太习惯 “想太多” 了。不用急着 “彻底改掉”，今天比昨天少想一点，今天比昨天多做一点，慢慢就会发现：你没那么多时间纠结，因为有更重要的事在等着你做。
标签： 内耗调整方法
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