情绪低落时，如何有效自我调节？

情绪调节需遵循“觉察-接纳-行动”三步法。首先，觉察情绪：通过正念练习（如观察呼吸）识别情绪类型（悲伤、愤怒等）及强度（1-10分评估）。其次，接纳情绪而非压抑，理解情绪是正常信号，例如悲伤可能提示需求未满足。可书写情绪日记，记录触发事件、身体感受和想法，帮助理清根源。行动层面分短期和长期策略：短期可通过“五感法”快速缓解，如触摸温暖物品（热水杯）、听舒缓音乐、看自然风景照片等；长期则需针对性解决根源问题，例如若因人际关系引发低落，可学习沟通技巧或设置边界。此外，行为激活法有效：从事能带来微小成就感的活动（如整理房间、完成小任务），逐步提升动力。避免消极应对（如过度沉溺社交媒体），转而参与有意义的行动，如运动、创作或帮助他人。若情绪持续两周以上且影响生活，建议及时寻求专业心理评估，排除抑郁等潜在问题。